1. Đi bộ nhanh
Đây là bài tập vận động cường độ thấp hơn so với chạy bộ, giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy hình thành cơ bắp. Đi bộ nhanh có ưu điểm hơn chạy bộ ở chỗ ít tác động đến khớp. Vì vậy, đây là bài tập phù hợp người cao tuổi bị yếu đầu gối hoặc mắt cá chân, đồng thời giúp tinh thần trở nên thoải mái, đầu óc cũng thư thái, minh mẫn hơn.
Người cao tuổi đi bộ trong khuôn viên
2. Đạp xe tại chỗ
Thiết bị mô phỏng xe đạp tại chỗ phổ biến ở nhiều phòng tập thể dục cũng như các công viên, khu dân cư. Đạp xe tại chỗ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời, ít tác động đến khớp. Vì vậy khả năng chấn thương khi tập đạp xe tại chỗ là rất nhỏ.
Người cao tuổi duy trì thói quen đạp xe khoảng từ 15 – 30 phút/ngày, tuỳ theo tình hình sức khoẻ của mỗi cá nhân, đạp xe sẽ hạn chế lão hoá khớp, giảm đau khớp, điều hoà tim mạch, huyết áp. Một lợi ích nữa của đạp xe tại chỗ là dù mùa đông hay mùa hè, nắng hay mưa thì người cao tuổi vẫn tập luyện được và không bị gián đoạn thời gian luyện tập bởi sự thay đổi của thời tiết.
Người cao tuổi tập đạp xe tại phòng phục hồi vận động
3. Bơi
Giống như đạp xe, bơi là hình thức tập thể dục rất lý tưởng với người già vì các khớp không bị kéo căng do trọng lượng cơ thể được nước hỗ trợ. Do đó, bơi trở thành bài tập tuyệt vời cho những người bị viêm khớp và loãng xương.
Bộ môn này góp phần hạn chế những hậu quả của giảm vận động, tăng lưu thông máu, phục hồi hoạt động của hệ xương, cơ, khớp, giúp người cao tuổi duy trì huyết áp ở mức ổn định và giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Hơn nữa, lực cản của nước mang lại một số lợi ích rèn luyện sức khỏe tác động đến toàn bộ cơ thể.
Lưu ý trước khi bơi cần phải khởi động thật kỹ, người cao tuổi nên lựa chọn bơi ở bể có độ sâu vừa phải, mực nước khi đứng đến ngang ngực. Không nên bơi trong thời gian quá lâu và nước quá lạnh.
Sự lựa chọn thể dục tốt cho những người thường xuyên bị đau khớp
4. Thái cực quyền – thể dục cao tuổi dưỡng sinh
Người cao tuổi có khả năng phản ứng nhanh nhạy nhờ luyện võ
Thái cực quyền là một môn võ thuật nổi tiếng với các động tác mềm mại, uyển chuyển, cường độ thấp, chậm, kết hợp với sự điều chỉnh hơi thở người tập, mang lại lợi ích to lớn cho sự cân bằng và tính linh hoạt của người cao tuổi. Thái cực quyền thường được tập luyện theo nhóm với những bản nhạc êm dịu hỗ trợ, là một trong những bài tập tốt nhất, trở thành cầu nối tuyệt vời để người cao tuổi kết nối bạn bè, tập luyện và thư giãn.
5. Bài tập thăng bằng
Người cao tuổi tập thăng bằng hạn chế tối đa khả năng té ngã
Khi già đi, khả năng giữ thăng bằng giảm, dễ bị ngã có thể dẫn đến gãy xương. Các bài tập thăng bằng và sức mạnh có thể giúp duy trì thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Có thể áp dụng bài tập dưới đây để cải thiện khả năng giữ thăng bằng:
- Đứng thẳng đứng phía sau một cái bàn hay ghế, tay vị ghế và đặt hai cách nhau.
- Nâng một chân lên khỏi mặt đất khoảng 15cm.
- Giữ tư thế này trong 10 giây.
- Lặp lại với chân đối diện.
Thực hiện tư thế đứng bằng một chân trên mỗi chân từ 5 đến 10 lần. Khi đã quen có thể chuyển sang các bài tập khó hơn.
6. Yoga, dưỡng sinh cho người cao tuổi
Yoga không chỉ mang sự dẻo dai về sức khỏe mà còn nâng cao tinh thần sống lạc quan
Cùng với khối lượng cơ và sức bền, sự linh hoạt cũng giảm dần khi chúng ta già đi. Các bài tập cho sự linh hoạt giúp kéo căng cơ và các mô kết nối xung quanh. Giúp ngăn ngừa chấn thương và và té ngã ở người cao tuổi, cải thiện tính linh hoạt của các khớp. Các bài tập về tính linh hoạt cần chú ý đến các bộ phận cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, hông, đầu gối và mắt cá chân.
5 lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập thể dục cho người cao tuổi
Các chuyên gia chăm sóc sức khoẻ tại Dưỡng Lão Tâm Đức đưa ra lời khuyên với những người cao tuổi trong quá trình tự luyện tập thể dục cần phải lưu ý những điểm sau:
Với đặc điểm sức khỏe và thể trạng riêng, người cao tuổi cần cẩn trọng trong quá trình tập thể dục để tránh các chấn thương không may có thể xảy ra.
– Thời gian tập:
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người già 60, 70 tuổi trở lên chỉ nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần với những bài tập có cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe. Người cao tuổi có thể lên thời gian biểu hàng tuần, mỗi ngày tập từ 10 đến 30 phút, tùy theo khả năng và nhu cầu của bản thân.
– Chọn bài tập phù hợp:
Những người có bệnh lý về xương khớp nên chọn bài tập nhẹ nhàng, ít tác động đến cơ. Người có bệnh về tim nên hạn chế vận động nhanh, mạnh. Nhìn chung, người cao tuổi nên cân nhắc tình trạng cơ thể, tham khảo ý kiến chuyên gia để chọn bài tập phù hợp.
– Trang phục khi tập:
Trang phục khi tập nên chọn loại chất liệu nhẹ, thấm hút mồ hôi vào mùa hè và đủ ấm vào mùa đông. Sử dụng giày chuyên dụng phù hợp khi tập thể dục giúp người cao tuổi giảm nguy cơ chấn thương và tối đa hóa lợi ích từ việc tập luyện.
– Bắt đầu chậm:
Năm phút đầu tiên khởi động cho toàn bộ cơ thể nóng lên. Đây là cách để cơ thể khởi động trước khi tăng tốc độ và nhịp tim tăng lên. Điều này sẽ giúp cơ thể quen dần với cường độ tập và giàm tối đa chấn thương. Sau mỗi buổi tập người cao tuổi cũng nên thả lỏng cơ thể vài phút để từ từ trở về trạng thái ban đầu.
– Dừng lại khi cảm thấy đau, khó chịu:
Người cao tuổi tuyệt đối không nên gắng sức khi tập thể dục. Nếu nhận thấy dấu hiệu của bất kỳ cơn đau hay bất thường nào như nhịp tim đập mạnh hoặc chóng mặt, hãy dừng bài tập để cơ thể nghỉ ngơi.
Với những lợi ích tuyệt vời như thế, những bài tập thể dục cho người già chắc chắn không thể thiếu trong đời sống hiện nay. Hãy lắng nghe cơ thể và tìm tư vấn từ bác sĩ, người cao tuổi có thể sống khỏe mạnh, vui vẻ dài lâu.
Tại Dưỡng Lão Tâm Đức, để chăm sóc toàn diện sức khoẻ cho người cao tuổi, ngoài chế độ ăn uống, điều kiện sinh hoạt, môi trường và chế độ y tế, mỗi cán bộ nhân viên, điều dưỡng của trung tâm đều rất chú trọng đến lịch luyện tập để cải thiện các chức năng hoạt động cho người cao tuổi, đặc biệt là những người mắc bệnh về xương khớp, tim mạch.
Hệ thống máy móc hiện đại và phù hợp với tiêu chí phục hồi chức năng của từng cá nhân, từng bệnh lí đã phần nào hỗ trợ rất nhiều trong việc cải thiện sức khoẻ của người cao tuổi khi được chăm sóc tại trung tâm Dưỡng Lão Tâm Đức.
